Koosta ateria näin

• Puolet lautasesta kasviksia
• Neljännes lautasesta perunaa tai (täysjyvä)riisiä/pastaa
• Neljännes lautasesta lihaa, kalaa, munaa tai palkokasveja

Lisukkeet

Ruokajuoma

• rasvatonta maitoa tai piimää tai vettä

 Leipä ja rasva

• pala täysjyväleipää 
• päälle sipaisu pehmeää kasvirasvalevitettä

Jälkiruoka

• marjat ja hedelmät täydentävät ateriaa
• jälkiruoan voi jättää myös välipalaksi